Otot piriformis dan gluteus yang tegang menarik pelvis posterior, menyebabkan lordosis berlebih dan nyeri lumbar. Knee-to-chest meregangkan otot-otot ini, meningkatkan ruang foramina saraf, dan mengurangi iritasi sciatic. Penelitian di Spine Journal membuktikan peregangan ini mengurangi nyeri punggung bawah hingga 55% dalam 4 minggu.
Langkah knee-to-chest:
- Berbaring: Telentang di matras, lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai.
- Tarik satu lutut: Pegang lutut kanan dengan kedua tangan, tarik perlahan ke dada hingga terasa tarikan di pinggul kiri. Tahan 20-30 detik.
- Ganti sisi: Ulangi lutut kiri, pastikan punggung bawah tetap menempel lantai.
- Varian dua lutut: Tarik keduanya untuk relaksasi total.
Lakukan malam hari sebelum tidur atau saat bangun. Tarik napas dalam saat meregang. Hasil: pinggul lebih rileks, langkah ringan, dan nyeri pinggang kronis berkurang drastis.