Nyeri punggung bawah sering muncul karena kompresi diskus intervertebra akibat duduk statis berjam-jam—vertebra L4-L5 tertekan hingga 140% berat badan. Pose cat-cow menggerakkan tulang belakang secara dinamis, meningkatkan cairan sinovial di sendi faset, dan mengurangi tekanan diskus hingga 30% menurut studi di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Langkah cat-cow:
- Posisi awal: Berlutut di lantai/matras, tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul.
- Cow (melengkung): Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah, angkat kepala dan ekor tulang. Tahan 3 detik.
- Cat (membulat): Hembus napas, bulatkan punggung ke atas, tarik dagu ke dada. Tahan 3 detik.
- Ulangi 10-15 siklus, sinkronkan dengan napas.
Lakukan pagi hari atau saat istirahat kerja. Modifikasi duduk di kursi jika sulit berlutut. Dalam 1 minggu, pinggang lebih lentur, nyeri saat berdiri hilang, dan postur membaik tanpa obat penghilang rasa sakit