Hamstring pendek (<70° fleksi pinggul) menarik tulang duduk posterior, memaksa punggung bawah kompensasi—penyebab utama low back pain. Seated forward bend memanjangkan hamstring hingga 10-15 cm, mengurangi tarikan pada lumbar. Studi di Physical Therapy menunjukkan peregangan hamstring 3x/semggu mengurangi nyeri punggung 40% dalam 6 minggu.
Langkah seated forward bend:
- Duduk di kursi: Kaki lurus ke depan, tumit di lantai, jari kaki ke atas.
- Condongkan badan: Tarik napas panjangkan tulang belakang, hembus condongkan badan ke depan dari pinggul (bukan punggung). Raih jari kaki atau betis. Tahan 30 detik.
- Rileks: Kembali tegak, ulangi 3 kali.
- Varian berdiri: Jika bisa, lakukan di lantai untuk stretch lebih dalam.
Lakukan saat istirahat siang atau malam. Jangan memantul—gerakan lambat. Dalam 10 hari, duduk lebih nyaman, pinggang tidak tegang, dan risiko cedera angkat barang berkurang.